Nordic walking to forma aktywności ruchowej w terenie polegająca na marszu z wykorzystaniem kijków, zaadaptowanych od narciarstwa biegowego. Wymyślony przez specjalistów ze świata sportu i medycyny w 1997 roku jest połączeniem marszu fitness z techniką dynamicznego odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie zaprojektowanych kijków „nordic walking Poles”.

Kolebką nordic walkingu jest Finlandia i to tam rozpoczęto uprawianie tej aktywności. Zainteresowanie tą formą ruchu dynamicznie rozwija się na całym świecie, również w naszym kraju. Promowaniem tej aktywności w Polsce zajmuje się masowo wiele organizacji, w tym od wielu lat Polska Federacja Nordic Walking, która powstała w 2007 roku. PFNW z dużym powodzeniem organizuje imprezy propagujące tę aktywność oraz profesjonalnie szkoli swoich instruktorów i trenerów. Jestem bardzo dumna, że mogę być jednym z nich. Nordic walking jest moją wielką pasją. W swojej działalności od wielu lat zachęcam wszystkich do „marszu zNORDIC walking po zdrowie i kondycję” – tak, tak przede wszystkim po zdrowie, bo ono jest najważniejsze i jest wartością bezcenną (ale o tym już innym razem).

Czym się kierować przy doborze kijków nordic walking?

Dobór odpowiedniej długości kijków jest pierwszoplanowym celem. Jeśli chcesz mieć korzyści z uprawiania nordic walkingu oraz komfort chodzenia z kijkami, ich długość musi być idealnie dopasowana do twojej osoby. Długi marsz z niewygodnymi, źle dobranymi kijkami przełoży się na nieodpowiednią technikę i może doprowadzić do urazów przeciążeniowych oraz obniżyć komfort uprawiania tej aktywności ruchowej.

Jakie kijki wybrać?

Ja osobiście jestem za wyborem kijków bez regulacji. Najlepsze są kijki jednoczęściowe, o stałej długości, indywidualnie dobrane do wzrostu, ale nie jest to jedyny element brany pod uwagę przy ich dopasowywaniu. Rynek oferuje również kijki regulowane, inaczej dzielone – takie również możesz wybrać. Ci którzy decydują się na zakup kijków składanych wybierają je z kilku powodów. Po pierwsze: składane kijki można zapakować do walizki/torby, po drugie: nie trzeba mieć kilku par kijków, żeby korzystać z różnych długości i po trzecie: z tymi samymi kijkami mogą chodzić inni członkowie rodziny. Warto pamiętać, że kijki regulowane mają mechanizmy składające, które dociążają kijki, mogą się one składać podczas marszu lub wykonywania ćwiczeń, a także – jak to mechanizmy – mogą się psuć (w niektórych markach wymiana mechanizmu składającego to spory wydatek).

Właściwy dobór kijków jest bardzo ważny. Poniżej podpowiadam kilka przydatnych wskazówek. Najlepiej jednak zrobić to z profesjonalnym instruktorem lub trenerem nordic walkingu.

1. Dobierając kijki do wzrostu możesz skorzystać z poniższego diagramu:

2. Gdy nie masz dostępu do diagramu lub instruktora, możesz też dobrać kijki wg poniższych przeliczników:

* dla osób uprawiających nordic walking rekreacyjnie:

długość kijków = 0,66 x wzrost osoby

* dla osób o dynamicznym marszu nordic walking:

długość kijków = 0,68 x wzrost osoby

* długość kijków = 0,72 x wzrost osoby

Dla przykładu – chcę dobrać odpowiednią długość kijków dla siebie. Rozpoczynam swoją przygodę z nordic walkingiem, więc korzystam z pierwszego przelicznika:

0,66 x 167 cm (mój wzrost w centymetrach) = 110,22 cm (wysokość kijków).

Z działania wynika, że kijki dla mnie powinny mieć, na etapie początkowym, długość 110 cm (zaokrąglam wynik do najbliższej wielokrotności 5 cm). Jeśli wynik byłby bliższy 115 cm, to wówczas wybrałabym wyższe kijki.

3. Kolejną podpowiedzią w doborze kijków jest zastosowanie wskazówki, aby stanowiły one 2/3 wzrostu danej osoby.

Pamiętaj, że prawidłowo dobrana długość kijków jest bardzo istotna i gwarantuje bezpieczeństwo oraz komfort marszu. Wzrost i przeliczniki nie zawsze pozwolą na trafny wybór. Każdy z nas jest inaczej zbudowany – mamy różne długości rąk, nóg oraz tułowia. Warto to wziąć pod uwagę i najlepiej dobrać kijki osobiście.

Jak dobrać kijki?

Przejdźmy do praktyki: załóż buty w których będziesz uprawiać marsze z kijkami. Ustaw kijki przed sobą w pionie, dłonie połóż na rękojeściach, górne części ramion przyklej do tułowia i zegnij ręce w łokciach – tak jak na załączonej grafice. Przy dobrze dobranych kijkach kąt pomiędzy ramieniem i przedramieniem powinien być prosty (90°) lub lekko rozwarty. Jeśli jesteś na początku swojej przygody z nordic walkingiem, łatwiej ci będzie, jeśli wybierzesz kijki o 5 cm krótsze, niż takie, na jakie wskazuje twój wzrost. Kiedy już poznasz technikę chodzenia z kijkami, to mogą one mieć długość idealnie dopasowaną do twojego wzrostu, a gdy już będziesz zaawansowanym nordic walkerem, możesz wybrać kijki o 5 cm dłuższe. W zasadzie kiedy już długo trenujesz, to jesteś w stanie pójść z kijkami każdej długości. Pamiętaj jednak, że im dłuższe kijki, tym praca wykonywana przez twój aparat ruchu będzie większa.

Ważne: Najlepiej dobierać kijki z doświadczonym instruktorem lub trenerem nordic walkingu, a jeszcze lepiej jest to zrobić w treningu praktycznym pod okiem profesjonalisty. Często dysproporcje w budowie ciała uniemożliwiają szybkie i jednoznaczne dobranie kijków, dlatego wymaga to czasu oraz chodzenia z różną długością kijków, metodą prób i błędów.

Przy doborze długości kijków nordic walking należy uwzględnić następujące czynniki:

* wzrost osoby;

* proporcje ciała;

* długości kończyn (rąk i nóg);

* ruchomość stawów;

* długość kroków;

* aktualny poziom sprawności fizycznej;

* cele treningowe – krótko i długoterminowe;

* zdolności i umiejętności techniczne;

* wcześniej uprawiane aktywności;

* wiek;

* płeć;

* rodzaj nawierzchni i terenu, po którym będziesz chodzić.

Kijki do nordic walkingu są napędem w marszu, oryginalnym atrybutem i jednocześnie przyrządem do ćwiczeń. Wiele osób myli je z kijkami trekkingowymi. Warto wiedzieć, że trekking jest pieszą wędrówką w terenie, zazwyczaj górskim. Kijki trekkingowe w swojej budowie różnią się od kijków nordic walking. Te drugie są odpowiednio zaprojektowane – mają specjalnie wyprofilowane rękojeści i rękawiczki przytrzymujące dłonie przy rękojeściach tak, aby w jednej z faz chodu można było otworzyć dłonie zaciśnięte na rękojeściach, po to, aby je rozluźnić i maksymalnie daleko odepchnąć się za linię bioder. Profesjonalne kijki do nordic walkingu charakteryzują się jednoczęściową budową.

Do uprawiania nordic walkingu potrzebujesz dobrze dobranych kijków, poznania techniki oraz właściwej nawierzchni. Pamiętaj, że internet nie wystarczy! Dobre opanowanie marszu z kijami nie jest łatwe i wymaga fachowego instruktażu. Ucz się na błędach innych. Ja sama też je popełniałam. Kiedy po wypadku zdecydowałam, że mogłabym spróbować chodzenia z kijkami, zerknęłam do internetu, aby zobaczyć, co to za aktywność i na czym polega – tak pewnie robi większość z was. Teraz po latach wiem, że to był błąd! Wydawało mi się, że poczytałam i już wszystko wiem, więc wybrałam się do dużego sklepu jednej z sieci i kupiłam tam najdroższe kijki, na których widniał napis „nordic walking”. Jak się okazało później – te piękne niebieskie kijki były kijkami trekkingowymi i żeby chodzić techniką nordic walkingu, musiałam je jak najszybciej zmienić. Wtedy zrobiłam to już pod okiem wspaniałej instruktorki nordic walkingu Kamili Tobolik, która nauczyła mnie techniki i w treningu dobrała profesjonalne kijki. Stała się ona moją inspiracją do dalszego działania.

Dlatego zanim zaczniesz swoją przygodę z nordic walkingiem, nie kupuj od razu kijków. Poszukaj dobrego instruktora lub trenera i poznaj z nim technikę. Spróbuj chodzenia z kijkami wypożyczanymi przez instruktora i dopiero w kolejnym kroku dokonaj ich zakupu. Być może profesjonalne kijki kupisz właśnie u tego instruktora. I tak też możesz zrobić u mnie! Osoby przychodzące na moje treningi najpierw korzystają z kijków przeznaczonych do wypożyczenia (różne długości, marki oraz modele), a później – gdy zyskają już pewność, co do tego, czy chcą i będą chodzić z kijkami – decydują się na zakup.